Ben jij lekker fanatiek aan het sporten, maar blijven de resultaten uit? Heel vervelend natuurlijk dat jouw inspanningen niet leiden tot meer spieren en kracht. Maar hoe kun je nu wel het maximale uit je workouts halen? In deze blog geef ik je 5 fitness tips voor meer spiermassa!
Supercompensatie voor spieropbouw
Voor ik je een aantal handige tips ga geven, is het belangrijk om te weten wanneer je spiermassa gaat opbouwen. Hierbij komt het trainingsprincipe genaamd supercompensatie om de hoek kijken.
Supercompensatie is een fysiologisch proces dat voor het eerst werd beschreven in 1949. Het beschrijft een reactie van het lichaam op fysieke training. Het woord supercompensatie bestaat uit 2 delen; super en compensatie. Compensatie staat voor het aanvullen van een tekort.
Het Latijnse woord super staat voor omhoog, boven of daarboven. Kijken we naar de trainingsleer dan betekent supercompensatie dat hoe beter je jouw lichaam belast, des te meer energie je in rust terugwint. Dit fysiologische principe stelt je in staat om beter te presteren.
Fitness tips voor meer spiermassa
Welke praktische tips kun jij toepassen om supercompensatie te bereiken?
1. Train met een fitnessschema
Routine en structuur zijn belangrijk bij het spiermassa opbouwen. Even lekker naar de sportschool gaan en een rondje langs de apparaten gaat weinig effect hebben. Stel een doordacht plan samen, afgestemd op jouw lichaam en fysieke mogelijkheden.
Een schema geeft je een goede leidraad en zorgt ervoor dat je weet wat je moet doen. Dit werkt vaak motiverend. Train je zonder schema en houd je je progressie niet bij? Dan is de kans groter dat je minder vooruitgang boekt.
2. Compound oefeningen als basis
Wanneer je meer kracht en spieren wil opbouwen is het belangrijk om de juiste oefeningen te kiezen. Compound oefeningen zijn hier bij uitstek geschikt voor. Deze fitness oefeningen hebben bewegingen die over meerdere gewrichten scharnieren. Hierdoor train je meerdere spieren tegelijk en vergen ze veel kracht en energie.
Uiteraard kun je dit afwisselen met isolatie oefeningen, waarmee je slechts 1 spier traint. Maar de basis van je training moet bestaan uit compound oefeningen. Voorbeeld compound oefeningen zijn: Squat, Bench Press en Deadlift.
3. Eet meer calorieën dan je lichaam verbruikt
Tijdens het sporten maak je kleine beschadigingen in je spiervezels. Als er supercompensatie ontstaat gaat je lichaam deze beschadigingen herstellen, en je spieren sterker maken. Zo wil je lichaam spierschade in de toekomst voorkomen. Hier heb je echter veel voedingsstoffen voor nodig.
Je kunt je caloriebehoefte berekenen en hier elke dag zo’n 300 tot 500 kcal boven gaan zitten. Let daarbij ook op de verdeling tussen eiwitten, koolhydraten en vetten om de spieropbouw te maximaliseren. Nu zal je lichaam het surplus aan voedingsstoffen gebruiken om je spieren sterker te maken.
4. Neem voldoende rust
Trainen, trainen en nog eens trainen. Dat is goed om meer spieren te bouwen toch? Nee, je lichaam herstelt je spieren namelijk tijdens rustmomenten. Zorg dus zeker voor voldoende rust om je spieren volledig te laten herstellen. Train niet elke dag dezelfde spiergroepen en plan ook rustdagen in.
Je nachtrust is het belangrijkste moment voor spierherstel. Ga op tijd naar bed en slaap minimaal 7 – 8 uur per nacht. Door je lichaam genoeg rust en ontspanning te bieden verklein je de kans op overtraining. Als je overtraint raakt nemen je prestaties namelijk af én is spiermassa opbouwen een utopie.
5. Eet voldoende eiwitten
Om spiermassa op te bouwen is het belangrijk dat je genoeg calorieën binnenkrijgt elke dag. De verdeling tussen eiwitten, koolhydraten en vetten speelt echter ook een rol. De aminozuren uit eiwitten zijn belangrijk voor de aanmaak en bescherming van spierweefsel. Zorg dus dat je genoeg proteïnen eet.
Een goede richtlijn voor krachtsporters is ongeveer 2 tot 2,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Iemand van 85 kilogram heeft dus zo’n 170 tot 204 gram eiwit per dag nodig. Deze eiwitten haal je uit voedingsmiddelen als kwark, eieren, vis, vlees, noten en peulvruchten. Ter aanvulling kun je natuurlijk ook kiezen voor een goede eiwitshake.
Met deze 5 fitness tips voor meer spiermassa kun je jouw progressie in de gym verbeteren. Ga goed voorbereid aan de slag en bereik jouw sportieve doelen!